FMD 식단 구성 방법, 다이어트 효과와 주의사항은?
최근 실시간 검색어에 오르며 주목받고 있는 FMD 다이어트는 음식을 먹으면서 몸은 단식을 하는 것처럼 느끼게 해 효과를 얻는 다이어트입니다. 아무것도 먹지 않는 단식이 아닌 음식을 먹으면서 다이어트를 할 수 있다는 것이 특징이죠. FMD 다이어트를 하기 위해서는 자신에게 맞는 식단을 만드는 것이 중요합니다. FMD 식단을 잘만 활용하면 짧은 시간 안에 체중 감량을 할 수 있고 혈당과 혈압 개선, 장내 유익균 형성 등 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 특히 체내 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 마른 비만으로 고생하고 있는 사람들에게 효과가 좋은 것으로 나타났습니다. 그럼 FMD 식단은 어떻게 짜야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
FMD 식단은 채소와 견과류 위주로 채운 저칼로리·저단백질·저탄수화물로 구성하는 게 좋습니다. FMD 식단을 시작하는 첫날은 탄수화물 34%, 단백질 10%, 지방 56%로 1100Kcal를 섭취하고, 나머지 4일은 탄수화물 47%, 지방 44%, 단백질 9%로 하루 800Kcal를 구성해 섭취할 것을 권장합니다.
FMD 식단에 주로 들어가는 재료는 채소와 호두, 구운 아몬드, 견과류, 올리브오일, 발사믹 식초 등입니다. 외국에서는 오트밀과 토스트, 치킨 샌드위치, 견과류에 곁들인 샐러드를 먹지만 한국식 FMD 식단은 다소 차이가 있습니다. 최근 방송된 프로그램에서는 FMD 다이어트 식단을 고구마, 비빔밥 등 주요 메뉴에 샐러드를 추가하는 방식으로 병행해 진행했었습니다. 참고로 아래 식단은 하루 세번 나눠서 드시면 됩니다. 하루 세끼 식단인 셈입니다.
▼FMD 다이어트 식단 1일차(1100kcal)-하루세끼
주요 메뉴: 찐 고구마(210g)
샐러드: 오이(100g), 파프리카·방울토마토·양상추각(80g), 브로콜리(50g), 올리브오일(30g), 발사믹 식초(20g), 호두(35g), 구운 아몬드(30g)
섭취량: 지방 56.3%, 탄수화물 34%, 단백질 9.6%
▼FMD 다이어트 식단 2일차(800kcal)-하루세끼
주요 메뉴(두부 된장 양념 채소 비빔밥): 현미밥(180g), 당근·느타리버섯(50g), 파프리카(40g), 연근(28g), 두부·된장(20g), 양파·들기름·호두(10g)
샐러드: 양상추·오이(100g), 당근(50g), 호두·올리브오일·발사믹 식초(10g)
섭취량: 탄수화물 46.3%, 지방 44.9%, 단백질 8.8%
▼FMD 다이어트 식단 3일차(800kcal)-하루세끼
주요 메뉴(깻잎 김말이 꼬마김밥): 현미밥(160g), 당근(50g), 단무지(30g), 우엉·시금치(20g), 깻잎·식초·간장·연겨자(10g), 설탕(5g), 김(1g)
샐러드: 양상추·오이(50g), 호두·구운 아몬드(20g), 발사믹 식초·올리브오일이 각(10g)
섭취량: 탄수화물 46.6%, 지방 43.9%, 단백질 9.5%
▼FMD 다이어트 식단 4일차(800kcal)-하루세끼
주요 메뉴(카레 채소 볶은 밥): 현미밥(180g), 양배추(50g), 브로콜리(40g), 양송이버섯·숙주·토마토(30g), 올리브오일·청경채·고추(10g)
샐러드: 오이(100g), 양상추·당근(50g), 방울토마토(20g), 호두(15g), 구운 아몬드·발사믹 식초·올리브오일(10g)
섭취량: 탄수화물 47%, 지방 43.7%, 단백질 9.2%
▼FMD 다이어트 식단 5일차(800kcal)-하루세끼
주요 메뉴(무말랭이 채소밥): 현미밥(160g), 연근(45g), 느타리버섯·당근(30g), 무말랭이(20g), 고추·파·다진 마늘(10g), 간장·소금·참기름(5g), 깨(1g)
샐러드: 오이(100g), 양상추(50g), 호두(20g), 구운 아몬드(15g), 발사믹 식초·올리브오일(10g)
섭취량: 탄수화물 46.6%, 지방 44%, 단백질 9.4%
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이렇게 구성된 식단을 한 달에 5일만 먹고 그 이후에는 일반적인 식사를 할 수 있습니다. 다만 FMD 식단은 누구나 똑같은 효과를 볼 수 없기 때문에 자신의 생활패턴을 먼저 살핀 후 기준 열량과 영양소비율에 맞게 자신의 메뉴를 구성해야 합니다.
일반인은 3~6개월, 비만인 경우 2주마다 FMD 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 하지만 저체중, 18세 이하 청소년, 암 환자, 임산부, 간·신장 질환자, 70세 이상 노약자라면 FMD를 하기 전 반드시 전문가와 상담을 하셔야 합니다. 이런 분들은 단백질 섭취를 줄이는 FMD 식단으로 인해 근육이 감소해 체력과 면역력이 떨어질 수 있기 때문입니다.
마지막으로 FMD 식단으로 체중 감량에 성공하더라도 이후 고열량 식단으로 돌아간다면 체중이 다시 증가할 수 있습니다. 이를 막기 위해서는 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단을 유지해 주는 것이 건강한 다이어트를 이어가는 지름길이라 할 수 있습니다.