현직 트레이너가 밝힌 다이어트 식단표 짜는 공식
오늘은 다이어트 식단 표를 짜는 방법에 대해 소개해 드리겠습니다. 얼마 전 FMD 식단이 크게 화제가 되었는데 다이어트 식단이라는 것이 사람마다 똑같은 효과를 볼 수 없기 때문에 자신에 맞는 식단을 구성해야 합니다. 하지만 다른 사람의 FMD 식단만 소개가 됐지 그 어디에도 내 FMD 식단은 어떻게 짜라는 말은 못 봤습니다. 답답할 수밖에 없는 노릇이죠. 내가 하루에 섭취해야 하는 단백질이나 탄수화물 지방을 계산할 줄도 모르는데 FMD 식단이 좋다고 계속 다이어트 홍보만 하고 있으니 말이죠. 그래서 제가 답답한 마음에 나 혼자서도 쉽게 다이어트 식단 표를 짤 수 있도록 칼로리 계산 방법을 알려드리겠습니다. 아래 내용을 꼼꼼히 한두 번만 읽어보시면 다이어트 식단만큼은 내가 최고다라는 자부심이 생기실 겁니다. 자! 그럼 시작하겠습니다.
1. 칼로리 계산하기
본인이 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 구하는 방식은 아래와 같습니다.
(본인 몸무게×2×15~18)
15~18은 사람마다 차이가 있습니다. 만약 하루 종일 앉아서 일을 한다면 15를 넣어주시면 되고 하루 종일 몸쓰는 일을 한다면 18일 넣어주시면 됩니다.
예를 들어 본인 몸무게가 80kg이라고 가정하고 하루 종일 앉아서 일을 한다면 80×2×15= 2400kcal가 나오겠죠?
하루에 2400kcal를 섭취한다면 살이 찌지도 않고 빠지지도 않는다고 할 수 있습니다.
자 여기서 이제 다이어트를 하기 위해서는 -300kcal를 해주시면 됩니다. 그럼 하루에 2100kcal를 먹어주면 되겠죠?
물론 절대적인 수치는 아닙니다. 사람에 따라 조금씩 조정하면서 자신에게 맞는 수치를 찾는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
[추천글] 시간제한 다이어트 원리와 방법, 진짜 효과는?
2. 단백질, 탄수화물, 지방 나누기
칼로리를 구했다면 이제 단백질, 탄수화물, 지방 순서대로 계산을 해주면 됩니다. 먼저 가장 중요한 단백질부터 구해보겠습니다.
단백질 공식은 (본인 몸무게×2)입니다.
본인 몸무게를 80kg라고 가정했을 때 160g의 단백질이 계산됩니다. 160g을 칼로리로 전환하면 640kcal가 됩니다.
여기서 잠깐!
단백질, 탄수화물 1g=4kcal, 지방 1g=9kcal입니다.
이제 나머지 탄수화물과 지방을 구해보겠습니다. 남아 있는 칼로리는 2100kcal - 640kcal를 뺀 1460kcal입니다. 이제 지방과 탄수화물 각각 2로 나누면 730kcal이 나오고 각각 730kcal씩 섭취해주면 됩니다.
계산 방법은 간단합니다.
탄수화물은 730÷4=182g / 지방은 730÷9=81g
정말 쉽죠?
결과적으로 다이어트를 하기 위해 섭취해야 할 칼로리는 총 2100kcal였고
단백질 160g, 탄수화물 182g, 지방 81g
만큼 먹어주면 다이어트 효과를 볼 수 있다는 것입니다.
식단을 짤 때도 해당 수치에 맞춰 짜주시면 됩니다.
이때 치킨이나 피자, 밀가루 음식 등은 피해주시는 것이 좋습니다.
